Как научиться паркуру и что для этого нужно

Паркур – это популярное направление, которое с каждым днём обретает новых фанатов. Демонстрации в фильмах, поп-культуре вызывают интерес к данному виду спорта не только у тинейджеров, но и у взрослых. Паркуром занимаются трейсеры разного возраста, а тренировки доступны даже на улице.

ВСТАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ/ВИДЕО/КОНВЕРСИОННЫЙ БЛОК

Основы паркура – что нужно, чтобы научиться

1. Физическое состояние

Для занятий потребуется хорошая физическая форма, выносливость. Серьёзные проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставные заболевания, нарушения костно-мышечной системы могут стать противопоказанием. Если в день тренировки присутствует чувство недомогания, повышена температура тела – занятие нужно перенести до нормализации самочувствия.

2. Форма

На первых порах нет нужно приобретать специальную форму для занятий. В первую очередь, паркур – это свобода самовыражения, данный постулат выражается и в выборе одежды.

Удобство, отсутствие ограничений движений, мягкая, впитывающая пот ткань – основные критерии к выбору формы. Подойдут как длинные спортивные брюки, так и шорты (ориентироваться по сезону). Новичкам не рекомендуется слишком свободная одежда – есть риски зацепиться за поверхности. Наверх рекомендуется выбрать лонгслив или футболку с длинным рукавом, чтобы прикрыть конечности от легких повреждений.

Инструкторы по паркуру советуют начинающим трейсерам для самостоятельных занятий на улице дополнительно защитить колени, локти, кисти. Для этого используйте тонкие наколенники, налокотники и перчатки без пальцев. Из обуви отдавайте предпочтения лёгким кроссовкам или кедам с нескользящей подошвой, упругими пятками.

В летний период надевают косынку-бандану – важно защититься от солнца и перегрева. Косынка легко фиксируется, не спадает во время интенсивной тренировки. Шапки носят только зимой в сильный холод.

3. Место для занятий паркуром

ВСТАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ/ВИДЕО/КОНВЕРСИОННЫЙ БЛОК

Где заниматься паркуром? Основное место занятий – это улица, но современные спортсмены занимаются в специализированных спортзалах. В них есть всё необходимое – начинающему трейсеру лучше обратить внимание как раз на профильные площадки. В зале меньше рисков получить травму, а также соблюдены нормативы безопасности.

Приверженцы классических устоев считают, что зал – слишком комфортное место для занятий паркуром, поэтому начинать нужно сразу с улицы. Однако, первые тренировки новичку лучше провести в зале, а потом по желанию постепенно переходить на улицу.

Можно ли заниматься паркуром в домашних условиях

Самостоятельно обучиться сложным элементам паркура в домашних условиях практически невозможно. Даже если получится освоить трюк, велика вероятность травмы. Однако, осваивать подготовительные упражнения можно и дома, конечно, соблюдая технику безопасности.

Можно подготавливать и развивать тело с помощью базовых физических упражнений – прыжков, отжиманий, планки. Начинающим трейсерам полезно тренироваться по системе «табата» – высокоинтенсивной короткой тренировки, направленной на развитие выносливости, общего укрепления организма.

Со скольки лет приступать к занятиям

ВСТАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ/ВИДЕО/КОНВЕРСИОННЫЙ БЛОК

Есть мнение, что самостоятельные тренировки на улице лучше начинать в возрасте 14-16 лет. Чтобы стать трейсером, нужно обладать высоким уровнем осознанности, нести ответственность за свои действия. Большинство людей, которые самостоятельно пробуют паркур, быстро бросают занятия. Около половины начинающих получают травмы.

Другое дело – тренировки в специализированном спортивном зале с опытным инструктором. Некоторые школы паркура предлагают занятия для детей – самые маленькие паркурщики начинают тренироваться в детских группах 5-9 лет. Они занимаются на оборудованных площадках с под руководством тренеров. В подростковую группу попадают в возрасте 10-13 лет.

Как лучше начать: самостоятельно или под присмотром инструктора

От успешного начала зависит, продолжит ли человек заниматься. Важно, чтобы первые тренировки приносили удовольствие, не провоцировали травмы, развивали спортивный интерес продолжать развиваться. Первые тренировки лучше проводить под присмотром тренера, который изначально привьёт любовь к направлению, поставит правильную технику выполнения элементов.

Базовая тренировка для начинающих трейсеров

На старте начинающие трейсеры тренируются по принципу от простого к сложному. Первые тренировки могут вообще отличаться от традиционного паркура, состоять из общеукрепляющих упражнений на развитие тела. Базовые занятия подходят не только для желающих стать паркурщиками, но и для людей, которые хотят улучшить физические показатели.

Перед занятиями важно иметь базовый уровень физической подготовки. Каждый будущий трейсер должен хорошо переносить кардионагрузки, уметь отжиматься (минимум 10 раз), подтягиваться (минимум 5 раз).

Воркаут – это направление, которое следует начинать осваивать еще до паркура. Упражнения на брусьях, турниках должны стать регулярными, войти в привычку.

Разминка

ВСТАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ/ВИДЕО/КОНВЕРСИОННЫЙ БЛОК

Каждая тренировка начинается с разминки – часть, которой нельзя пренебрегать. Во время разминки важна симметричность упражнений – обе стороны тела нужно развить и подготовить одинаково.

Классическая разминка включает:

• Бег (лёгкая пробежка около 1 км);
• Суставную гимнастику – разогрев всех суставов, круговое вращение;
• Прыжки.

Базовые упражнения паркура

Основные упражнения включают:

1. Прыжки на месте. Развивают взрывную силу, координацию. Начните с простых прыжков, затем переходите к прыжкам с разворотом и с высоты.
2. Отжимания. Укрепляют мышцы верхней части тела, особенно грудные мышцы, трицепсы. Начните с обычных отжиманий, затем переходите к отжиманиям на одной руке или с хлопком.
3. Подтягивания. Развивают силу рук и плеч. Начните с подтягиваний на турнике, затем переходите к подтягиваниям с дополнительным весом или на одной руке.
4. Планка. Укрепляет мышцы кора, включая мышцы живота и спины. Начните с обычной планки, затем переходите к боковой планке или с поднятием ноги.
5. Кувырки. Развивают ловкость, координацию. Начните с простых кувырков вперед и назад, затем переходите к кувыркам через препятствия.
6. Лазание. Развивает силу, ловкость рук. Начните с лазания по низким препятствиям, затем переходите к лазанию по высоким объектам.
7. Прыжки через препятствия. Развивают координацию, баланс. Начните с прыжков через низкие препятствия, затем переходите к прыжкам через высокие объекты.

Эти упражнения помогут развить основные навыки, необходимые для паркура, подготовить тело к более сложным элементам.

Какие мышцы тренировать для паркура

ВСТАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ/ВИДЕО/КОНВЕРСИОННЫЙ БЛОК

Что нужно качать для паркура? Необходимо тренировать и развивать всё тело. Чем сильнее, выносливее и натренированнее будут мышцы, тем легче будет даваться трейсинг. В тренировку обязательно включают работу с:

1. Мышцами живота, спины, таза, которые отвечают за стабилизацию корпуса, управление движениями. Примеры упражнений: планка, скручивания, гиперэкстензия.
2. Ногами, ягодицами, которые принимают на себя большую часть нагрузки при прыжках, беге. Делают приседания, выпады, прыжки на месте.
3. Руками, плечами, которые важны для лазания, хватания, поддержки веса тела. Выполняют подтягивания, отжимания, тяги.
4. Грудными мышцами и трицепсами, которые важны для отталкивания, подъема тела. Выполняют отжимания, жимы гантелей.
5. Спинными мышцами, важными для поддержания правильной осанки, предотвращения травм. Примеры упражнений: тяги, гиперэкстензия.
6. Икрами, стопами. Небольшие и крайне нужные группы мышц. Они необходимы для амортизации, стабильности при прыжках. Делают подъемы на носки, прыжки на месте.

Тренировка всех групп мышц поможет создать сбалансированный, сильный корпус, необходимый для успешного выполнения элементов паркура.

Основы техники безопасности

1. Правильная разминка. Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. Включите в разминку кардио, растяжку, динамические упражнения.
2. Использование защиты для новичков. При выполнении сложных элементов паркура или тренировке на улице начинающим трейсерам рекомендуется использовать защиту.
3. Проверка условий. Перед выполнением элемента убедитесь, что поверхность безопасна и устойчива. Избегайте скользких, мокрых или неровных поверхностей.
4. Постепенный прогресс. Начинайте с простых элементов, постепенно увеличивайте сложность. Не спешите переходить к сложным упражнениям, пока не приобретете достаточный опыт, навыки.
5. Страховка. Если возможно, выполняйте элементы с партнером, который может подстраховать. Если тренируетесь в одиночку, используйте маты или мягкие поверхности для смягчения падений.
6. Отдых, восстановление. Не забывайте о важности восстановительного периода после тренировок. Это поможет избежать переутомления, травм.

F.A.Q или ответы на популярные вопросы

ВСТАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ/ВИДЕО/КОНВЕРСИОННЫЙ БЛОК

1. Нужна ли для занятий дополнительная экипировка (кроме одежды)?

Для занятий паркуром дополнительная экипировка не обязательна, но может быть полезна для повышения безопасности и комфорта. Несколько вещей, которые могут пригодиться:

• Специализированная обувь с нескользящей подошвой и хорошей амортизацией. Кеды или кроссовки также подойдут.
• Тонкие перчатки с открытыми пальцами могут защитить ваши руки от царапин и ссадин при лазании по различным объектам.
• Накладки на колени и локти помогут защитить эти части тела от ушибов и ссадин.
• Мягкие маты или коврики смягчают падения, делают тренировку более безопасной.
• Турник, кольца, брусья, другие спортивные снаряды могут расширить возможности для тренировок и сделать их более разнообразными.

2. Что нужно уметь, чтобы заниматься паркуром?

Чтобы научиться паркуру особых знаний не нужно – достаточно иметь неплохую физическую форму. Также необходимо развивать координацию, умение балансировать, моторику и реакцию.

Хорошая общая подготовка, включая силу, выносливость, гибкость помогает выполнять сложные элементы и избегать травм. Развитая координация движений даёт возможность быстро и точно реагировать на изменяющуюся обстановку. Умение держать равновесие увеличивает устойчивость при выполнении различных движений, включая прыжки и кувырки.

Быстрая и точная работа мышц необходима для выполнения сложных элементов, таких как сальто и перевороты. Также необходима оперативная реакция и способность мгновенно принимать решения, готовность преодолевать страх.

3. С кем заниматься: одному или в группе

ВСТАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ/ВИДЕО/КОНВЕРСИОННЫЙ БЛОК

Решение о том, заниматься паркуром одному или в группе, зависит от предпочтений, уровня подготовки. Если уже есть определенный уровень опыта, можно заниматься самостоятельно, уделяя внимание технике безопасности. Самостоятельные тренировки позволяют индивидуализировать программу, уделять больше внимания своим собственным потребностям и целям.

Однако групповые тренировки, более мотивирующие, поддерживающие – есть возможность общаться с единомышленниками, учиться у опытных тренеров. Занятия в группе проходят под наблюдением инструкторов, что повышает безопасность, снижает риск травм.

Лучший вариант – обучение начать с групповых тренировок под руководством тренера, чтобы получить базовые знания, навыки, а затем, по мере приобретения опыта, можно перейти к самостоятельным тренировкам.

Паркур – это интересное, увлекательное направление, начать которое под силу каждому. Техника безопасности, регулярные тренировки, общение с единомышленниками – залог успеха в нелёгком, но впечатляющем спорте.